Richtig auf der Seite schlafen: die komplette Technik

Du schläfst auf der Seite und wachst trotzdem manchmal mit Nackenschmerzen auf, einem tauben Arm oder dem Gefühl, schlechter geschlafen zu haben, als du solltest. Das liegt selten an der Schlafposition selbst. Es liegt daran, wie du sie ausführst.

Seitenlage ist die häufigste Schlafposition in Deutschland und biomechanisch eine der besten. Sie hat aber ihre Tücken. Der Körper ruht auf zwei kleinen Kontaktflächen, Schulter und Hüfte, während die Wirbelsäule von der Halswirbelsäule bis zum Steißbein möglichst gerade bleiben soll. Wenn das gelingt, schläfst du besser als die meisten Rücken- und Bauchschläfer. Wenn nicht, arbeitet dein Körper die halbe Nacht gegen eine schiefe Lage an.

Dieser Artikel zeigt dir, worauf es ankommt, von der Arm-Position bis zur Frage links oder rechts. Und er verbindet die Schlafposition mit dem passenden Equipment: Kissenhöhe, Matratze, Kniekissen.

Was auf deinen Körper einwirkt, wenn du seitlich schläfst#

In Seitenlage trägt die Schulter das Gewicht des Oberkörpers, die Hüfte trägt das Becken. Dazwischen hängt die Wirbelsäule, im besten Fall waagerecht und gerade, wie eine Brücke zwischen zwei Pfeilern.

Diese Brücke kann durchhängen. Oder sie kann auf einer Seite nach oben gedrückt werden.

Durchhängen passiert, wenn die Matratze zu weich ist und Schulter oder Hüfte zu tief einsinken. Die Wirbelsäule sackt ab, Muskeln und Bänder arbeiten die ganze Nacht dagegen.

Nach oben gedrückt wird die Wirbelsäule, wenn die Matratze zu hart ist und die Schulter nicht genug einsinken kann. Die Schulter bleibt oben, der Kopf braucht ein höheres Kissen als eigentlich nötig und liegt trotzdem schief.

Das Kissen ist der dritte Faktor. Es muss genau den Abstand ausgleichen, der zwischen Kopf und Matratze entsteht, wenn die Schulter eingesunken ist. Ist es zu niedrig, knickt der Kopf Richtung Matratze und der Nacken liegt schräg. Ist es zu hoch, wird der Kopf nach oben gedrückt und der Nacken spannt auf der Gegenseite.

Der Kissenhöhen-Rechner berechnet dir diesen Wert in zwei Minuten aus Schulterbreite und Matratzenhärte.

Die Arm-Position: der häufigste Fehler beim Seitenschlafen#

Arm ausstrecken, Hand unter den Kopf. Viele Seitenschläfer machen genau das und wundern sich morgens über taube Finger oder einen eingeschlafenen Arm.

Der Arm unter Kopf oder Kissen ist Fehler Nummer eins.

Was dabei physisch passiert: Klemmst du den Arm unter Kopf oder Kissen, drückst du auf Nerven und Blutgefäße im Bereich von Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk. Welcher Nerv betroffen ist, hängt von der genauen Lage ab:

Nervus radialis (Speichennerv) an der Außenseite des Oberarms, typisch bei Druck von außen auf den Oberarm. Ein bekannter Fall ist die sogenannte "Paralysie des amants" (Liebespaar-Lähmung): Der Kopf des Partners liegt auf deinem Oberarm und drückt über Stunden auf den Radialisnerv.
Nervus ulnaris (Ellennerv) am Ellenbogen, typisch wenn der Ellenbogen stark gebeugt unter dem Kopf liegt.
Nervus medianus am Handgelenk (Karpaltunnel), typisch wenn das Handgelenk stark abgeknickt unter dem Kopf liegt.

Das Ergebnis ist immer ähnlich: Kribbeln, Taubheit, das unangenehme Gefühl vom "eingeschlafenen Arm". In den meisten Fällen ist das keine Erkrankung, sondern eine mechanische Folge der Lage. Hält es länger an oder kommt tagsüber dazu, gehört es abgeklärt. Mehr dazu im Artikel Arm schläft nachts ein.

Die richtige Arm-Position in der Seitenlage

Ausgangspunkt ist die "Baumstamm-Position": Beide Arme liegen locker vor dem Körper, leicht angewinkelt. Der untere Arm liegt ausgestreckt auf der Matratze, nicht unter dem Kopf. Die Stützung des Kopfes übernimmt das Kissen.

Was funktioniert:

Unterer Arm leicht nach vorne ausgestreckt auf der Matratze, Ellenbogen etwa 90 bis 120 Grad gebeugt
Oberer Arm liegt auf der Seite oder auf einem zweiten Kissen vor dem Körper
Beide Arme locker vor dem Körper, als würdest du ein großes Kissen umarmen

Was nicht funktioniert:

Arm direkt unter dem Kopf, ohne Kissen dazwischen
Arm gestreckt nach hinten, hinter den Rücken
Arm fest eingeklemmt zwischen Körper und Matratze

Kissenhöhe: das Fundament der Seitenlage#

Das Kissen leistet in der Seitenlage mehr als in jeder anderen Schlafposition. Es überbrückt den Abstand zwischen Kopf und Matratze, einen Abstand, den du in Rückenlage gar nicht auffällt.

Was dieser Abstand ist: Liegst du auf der Seite und deine Schulter sinkt in die Matratze ein, bleibt zwischen Kopfhöhe und Matratzenoberfläche ein Hohlraum. Dieser Hohlraum entspricht ungefähr deiner Schulterbreite, abzüglich der Einsinktiefe.

| Matratzenhärte | Einsinktiefe der Schulter | Folge fürs Kissen | |---|---|---| | Weich | 3 bis 4 cm | niedrigeres Kissen nötig | | Mittel | 2 bis 3 cm | mittlere Höhe | | Hart | 1 bis 2 cm | höheres Kissen nötig |

Bei 2,03 m und breiten Schultern war genau das jahrelang mein Problem. Standardkissen mit 8 bis 10 cm haben bei einer harten Matratze den Abstand nicht geschlossen. Der Kopf knickte leicht zur Matratze, der Nacken spannte oben. Ich dachte, das Kissen sei zu weich. Es war zu niedrig.

Die Formel dahinter, vereinfacht: Schulterbreite (cm) minus Einsinktiefe (cm) ergibt die nötige Kissenhöhe.

Für eine präzise Berechnung nach deiner Schulterbreite und Matratzenhärte: Kissenhöhen-Rechner nutzen.

Ein Selbsttest ohne Rechner: Leg dich auf die Seite und schau geradeaus. Deine Halswirbelsäule sollte als gerade Verlängerung der Brustwirbelsäule laufen, weder nach unten geneigt noch nach oben gedrückt. Am besten lässt du dich von hinten fotografieren. Läuft die Linie gerade, passt die Kissenhöhe.

Kissen zwischen den Knien: klein, aber wirkungsvoll#

Rund 670 Menschen suchen im Monat nach dem "Kissen zwischen den Knien". Der Grund: In der Seitenlage haben viele Beschwerden in Hüfte oder unterem Rücken, und dieses eine Hilfsmittel wirkt schnell.

Warum es hilft: Liegst du auf der Seite, will das obere Bein nach vorne und unten fallen. Das Becken kippt dabei leicht nach vorne, die Wirbelsäule dreht sich minimal, vor allem im Lendenbereich. Über eine ganze Nacht summiert sich diese Drehung.

Ein Kissen zwischen den Knien hebt das obere Bein auf eine Höhe, bei der Hüfte, Knie und Sprunggelenk annähernd eine gerade Linie bilden. Das Becken bleibt neutral, die Lendenwirbelsäule dreht nicht mehr mit.

Wer davon am meisten profitiert:

Menschen mit Beschwerden im unteren Rücken (Ischias-Symptomatik, Bandscheibenprobleme)
Menschen nach einer Hüft-OP (oft ärztliche Empfehlung)
Schwangere ab dem zweiten Trimester
Menschen mit breiten Hüften, bei denen das Becken stärker nach vorne kippt

Was als Kissen taugt: Ein normales Kissen quer zwischen die Knie gelegt reicht meistens. Es gibt spezielle Kniekissen in Konturform, die zwischen den Knien fixiert bleiben und nicht verrutschen. Das ist angenehmer für Menschen, die sich nachts oft drehen.

Zur Höhe: Das obere Knie sollte nicht höher und nicht tiefer liegen als das Hüftgelenk. Zu dick, und die Hüfte kippt nach außen. Zu dünn, und das Kissen bringt nichts.

Für die Kniekissen-Empfehlung gibt es keine große kontrollierte Studie, sie stützt sich auf den biomechanischen Mechanismus und die Erfahrung von Physiotherapeuten und Orthopäden. Ein Heilversprechen ist sie nicht.

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Matratze und Seitenlage: die Schulterzone#

Die Matratze ist das Fundament von allem. Kein Kissen rettet eine Seitenschlaf-Position, wenn die Matratze nicht mitspielt.

Was die Matratze für Seitenschläfer leisten muss:

Die Schulter muss einsinken können. Das ist nicht verhandelbar. Sinkt sie nicht ein, wird sie Richtung Ohr gedrückt und trägt als schmaler Punkt die Last, statt sie gleichmäßig zu verteilen. Druckschmerzen, eingeschlafene Arme und Schulterbeschwerden sind die Folge.

Gleichzeitig muss die Hüfte stabil bleiben. Das Becken darf nicht zu tief absacken, sonst zieht es die Lendenwirbelsäule aus der Linie.

Dieses Dilemma lösen Matratzen mit Schulterzone: im Schulterbereich weicher, in der Taille fester, im Beckenbereich wieder stabiler. Die meisten modernen Schaum- und Taschenfederkernmatratzen sind so aufgebaut.

Für Seitenschläfer ungeeignet sind:

Sehr harte Matratzen ohne Zonierung, weil die Schulter nicht einsinkt
Sehr weiche Matratzen ohne Stützkraft, weil der ganze Körper durchsackt

So hängen Matratze und Kissen zusammen: Schläfst du auf einer weicheren Matratze und deine Schulter sinkt tiefer ein, brauchst du ein niedrigeres Kissen. Wechselst du auf eine härtere Matratze, brauchst du ein höheres. Das ist der Grund, warum das "perfekte" Kissen nach einem Matratzenwechsel plötzlich nicht mehr passt.

Wenn dich das Seitenschlafen konkret in der Schulter zwickt: Schulterschmerzen beim Seitenschlafen.

Links oder rechts schlafen: Was die Forschung sagt#

Kurz vorab: Für gesunde Menschen ist es weitgehend egal, auf welcher Seite sie schlafen. Zwei Ausnahmen sind gut belegt. Wer unter Reflux leidet, fährt links besser. Und in der Spätschwangerschaft ist Seitenlage der Rückenlage vorzuziehen, traditionell die linke. Die Details:

Reflux und Sodbrennen: Links ist besser#

Das ist die am besten belegte Empfehlung. Eine Studie von Schuitenmaker et al. (American Journal of Gastroenterology, 2022) untersuchte 57 Patienten mit therapieresistentem nächtlichem Reflux und maß, wie lange die Speiseröhre der Magensäure ausgesetzt war (Säure-Clearance):

| Schlaglage | Mediane Säure-Clearance | |---|---| | Linke Seitenlage | 35 Sekunden | | Rückenlage | 76 Sekunden | | Rechte Seitenlage | 90 Sekunden |

Warum: In rechter Seitenlage liegt der Magenausgang anatomisch tiefer als der Mageneingang, Magensäure fließt leichter in die Speiseröhre zurück. In linker Seitenlage ist es umgekehrt, der Übergang zur Speiseröhre liegt oberhalb des Magenspiegels. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Simadibrata et al. (2023) bestätigte diesen Zusammenhang für Reflux-Patienten insgesamt.

Für wen das zählt: Menschen mit diagnostiziertem GERD oder häufigem Sodbrennen profitieren vom konsequenten Linksschlafen. Wer keinen Reflux hat, muss sich darum nicht kümmern.

Schwangerschaft: Seitenlage vor Rückenlage#

Ab dem zweiten Trimester raten Geburtsmediziner und Hebammen zur Seitenlage, klassisch zur linken Seite. Die Begründung: In Rückenlage drückt der schwere Uterus auf die untere Hohlvene (Vena cava inferior) und kann den Blutrückfluss zum Herzen verringern.

Das Deutsche Ärzteblatt berichtete 2025 über eine Auswertung, nach der die nächtliche Rückenlage im letzten Trimester mit einem zweieinhalbfach erhöhten Risiko für Totgeburten einherging. Gemeint ist das wiederholte Einschlafen auf dem Rücken, nicht ein kurzer Moment im Schlaf. Interessant: In derselben Untersuchung war der Fötus in beiden Seitenlagen aktiver als in Rückenlage, links wie rechts. Entscheidend ist also vor allem, überhaupt seitlich zu liegen. Die Empfehlung zur linken Seite kommt aus dem Vena-cava-Argument.

Wichtige Einordnung: Wachst du nachts auf und liegst auf dem Rücken, ist das kein Grund zur Panik. Der Körper meldet sich von selbst, wenn die Durchblutung leidet. Es geht darum, bewusst in Linksseitenlage einzuschlafen.

Herz: Der Mythos, den du kennst#

"Schlaf nicht auf der linken Seite, das belastet das Herz." Der Satz kursiert in vielen Familien und ist so nicht richtig.

Für herzgesunde Menschen gibt es keinen Beleg, dass die linke Seitenlage dem Herzen schadet. Gesunde schlafen unbeschadet auf beiden Seiten. Bei manchen Herzerkrankungen wie einer Herzinsuffizienz kann sich die linke Seite unbequem anfühlen, weil man das Herz stärker spürt. Das ist ein Komfortthema, kein Schaden. Wer ein Herzproblem hat, klärt das mit dem Kardiologen, nicht mit einem Schlaf-Ratgeber.

Schnarchen und Schlafapnoe: Seite besser als Rücken#

Seitenlage reduziert Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe deutlich, das ist gut belegt. Der Mechanismus: In Rückenlage erschlafft die Zungenmuskulatur und fällt nach hinten, die Atemwege verengen sich. In Seitenlage bleibt der Atemweg freier.

Die deutsche S3-Leitlinie zum Schnarchen von 2019 rät, die Rückenlage zu meiden, wenn die Atemprobleme lageabhängig sind (Empfehlungsgrad B). Die europäische Leitlinie der Atemwegsgesellschaft (ERS, 2021) spricht eine bedingte Empfehlung für die Positionstherapie bei leichter bis mittelgradiger lageabhängiger Schlafapnoe aus. Ein Cochrane-Review von 2019 mit acht randomisierten Studien fand, dass die Positionstherapie den Apnoe-Hypopnoe-Index im Mittel um rund 7,4 Ereignisse pro Stunde senkt. Zum Vergleich: Ein CPAP-Gerät senkte den Index im direkten Vergleich noch einmal um etwa 6,4 Ereignisse pro Stunde stärker.

Wichtig: Seitenlage ersetzt keine ärztlich verordnete Therapie wie CPAP. Sie kann ergänzen, vor allem bei leichter bis mittelschwerer lageabhängiger Schlafapnoe. Wer einen Verdacht hat, gehört ins Schlaflabor, nicht in die Selbstdiagnose.

Die vollständige Seitenschlaf-Position auf einen Blick#

Kopf und Hals:

Kissen füllt den Abstand zwischen Kopf und Matratze aus, die Halswirbelsäule bleibt gerade
Kein Arm unter dem Kissen
Die Schulter nicht Richtung Ohr hochziehen

Schultern und Arme:

Untere Schulter nicht eingeklemmt, die Matratze muss die Einsinktiefe zulassen
Unterer Arm ausgestreckt vor dem Körper, nicht unter dem Kopf
Oberer Arm auf der Seite oder auf einem Kissen

Rücken und Hüfte:

Wirbelsäule von Steißbein bis Kopf in gerader Linie
Hüfte neutral, nicht nach vorne gekippt
Ein Kissen zwischen den Knien hilft, die Position zu halten

Beine:

Knie leicht gebeugt, etwa 30 bis 45 Grad, das entspannt die Hüftbeuger
Oberes Knie auf einem Kissen gelagert, damit das Becken nicht nach vorne kippt

Ein Bild, das hilft: Stell dir eine senkrechte Linie vom Kopf bis zum Steißbein vor. Deine Wirbelsäule sollte dieser Linie folgen, gerade und ohne Knick.

Positions-Selbstcheck

Beantworte alle Fragen, die auf dich zutreffen. Jede Frage ist unabhängig.

1. Wachst du mit einem eingeschlafenen oder tauben Arm auf?

2. Hast du morgens Nackenschmerzen oder ein steifes Gefühl im Nacken?

3. Hast du Schulterschmerzen, die morgens stärker sind als abends?

4. Hast du Sodbrennen oder Reflux, vor allem nachts?

5. Hast du beim Aufwachen Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte?

Umgewöhnung: Von Rücken- oder Bauchlage auf die Seite#

Manche wollen bewusst zur Seitenlage wechseln, wegen Schnarchen, Reflux oder auf ärztlichen Rat. Das klappt nicht in einer Nacht.

Warum die Gewohnheit so hartnäckig ist: Die Schlafposition ist ein tief eingeübtes Muster, das der Körper im Tiefschlaf unbewusst hält oder verändert. Du wechselst nachts mehrfach die Lage, auch wenn du dir fest vornimmst, auf der Seite zu bleiben.

Was hilft:

Körperkissen oder großes Seitenkissen. Ein langes Kissen vor dem Körper gibt ein Stopp-Signal und macht es schwerer, in Rückenlage zu rollen. Das Umarmen verankert die Seitenposition.
Kissen im Rücken. Ein zusammengerolltes Kissen oder eine Matratzenrolle hinter dem Rücken verhindert das Zurückrollen. Einfach und wirksam.
Tennisball-Methode. Ein Tennisball in einer aufgenähten Tasche auf dem Rücken des Schlafshirts macht die Rückenlage unbequem genug, dass du dich im Schlaf drehst. Klingt rustikal, wird in der Positionstherapie aber tatsächlich genutzt.
Bewusst in Seitenlage einschlafen. Die Einschlaf-Position prägt die Nacht stärker, als die meisten denken. Wer auf dem Rücken einschläft, bleibt häufiger auf dem Rücken.

Wie lange das dauert: Viele merken nach wenigen Nächten erste Verbesserungen. Bis der Körper die neue Position im Schlaf von selbst hält, vergehen aber eher mehrere Wochen. Das ist ein Erfahrungswert, keine feste Regel.

Für Bauchschläfer ist die Umstellung schwerer. Bauchlage ist eine aktive Position, der Körper dreht sich hinein. Hier ist das Körperkissen noch wichtiger, weil es einen körperlichen Anschlag gibt. Wer generell mit dem Thema Kissen hadert: Schlafen ohne Kissen.

FAQ: Die häufigsten Fragen zum Seitenschlafen#

Ist Seitenlage generell gesund? Ja. Für die meisten Menschen ist die Seitenlage die biomechanisch günstigste Schlafposition. Sie hält die Atemwege freier als die Rückenlage, ist in der Schwangerschaft empfohlen und reduziert Reflux, wenn du auf der richtigen Seite liegst. Voraussetzung ist die richtige Ausführung mit passendem Kissen und passender Matratze.

Warum schläft mein Arm ein, obwohl er nicht unter dem Kopf liegt? Das kann passieren, wenn die Schulter zu stark eingedrückt wird und dabei der Nervus radialis am Oberarm unter Druck gerät. Auch ein zu hartes Kissen kann die Schulter in eine ungünstige Lage zwingen. Prüf die Matratze: Kann deine Schulter ausreichend einsinken?

Auf welcher Seite soll ich schlafen, links oder rechts? Für die meisten gesunden Menschen macht es keinen großen Unterschied. Bei Reflux oder Sodbrennen: links. In der Schwangerschaft ab dem zweiten Trimester: eher Seitenlage generell, traditionell links. Bei bestimmten Herzerkrankungen: mit dem Arzt klären. Ansonsten die Seite, auf der du besser schläfst.

Kann ich das Kissen zwischen den Knien weglassen, wenn ich keine Beschwerden habe? Ja. Das Kniekissen ist ein Hilfsmittel gegen Hüft-, Rücken- oder Ischias-Beschwerden. Wer schmerzfrei schläft und sich ohne wohlfühlt, braucht es nicht.

Mein Kissen ist zu hoch, was passiert dann? Der Kopf wird zu weit nach oben gedrückt, die Halswirbelsäule knickt nach oben ab. Das spannt die Nackenmuskeln auf der oberen Seite. Über Stunden können daraus Nacken- und Kopfschmerzen am Morgen werden.

Mein Kissen ist zu niedrig, was passiert dann? Der Kopf sinkt Richtung Matratze, die Halswirbelsäule knickt nach unten ab. Der Nacken auf der unteren Seite spannt. Du wachst mit dem Gefühl auf, steif geschlafen zu haben.

Wie schläft man auf der Seite, ohne das Ohr zu drücken? Ganz vermeiden lässt sich der Druck aufs Ohr in Seitenlage nicht. Es hilft ein Kissen mit weicherem Material oder einer Aussparung im Ohrbereich. Viele wechseln nachts von selbst die Seite, um das Ohr zu entlasten. Das ist normal.

Soll das obere Knie gebeugt oder gestreckt sein? Leicht gebeugt, etwa 30 bis 45 Grad. Das entspannt die Hüftbeuger und reduziert den Zug auf die Lendenwirbelsäule. Ganz gestreckt macht das Bein schwerer und das Becken kippt stärker.

Ich wache auf einer anderen Seite auf, als ich eingeschlafen bin. Ist das normal? Ja, völlig normal. Wir wechseln im Schlaf mehrfach pro Nacht die Position, je nach Quelle mehrere Dutzend Mal. Das ist sinnvoll, es beugt Druckstellen vor und hält die Durchblutung in Gang.

Kann ich auch mit zwei Kissen schlafen? Kommt auf die Höhe an. Wenn ein Kissen zu niedrig ist und du mit zwei die passende Höhe erreichst: ja. Bequemer und genauer sind höhenverstellbare Kissen, bei denen du die Höhe über Füllung oder Lagen einstellst. Zwei normale Kissen übereinander geben oft zu viel Höhe und liegen weniger stabil.

Was ist ein gutes Körperkissen für Seitenschläfer? Ein langes Kissen von mindestens 120 cm, das du vor dem Körper halten kannst. Es gibt sie in I-, C- oder U-Form. Ein solches Kissen stützt den oberen Arm und das obere Knie zugleich. Wenn du Modelle vergleichen willst: Seitenschläferkissen-Vergleich.

Reicht ein normales Kopfkissen oder brauche ich ein spezielles Seitenschläferkissen? Entscheidend ist die Höhe, nicht das Etikett. Ein normales Kissen mit der richtigen Höhe für deine Schulterbreite kann besser funktionieren als ein teures Spezialkissen mit falscher Höhe. Rechne deine Höhe aus, dann entscheide: Kissenhöhen-Rechner.

Quellenverzeichnis#

Schuitenmaker JM, van Dijk M, Oude Nijhuis RAB, Smout AJPM, Bredenoord AJ (2022): Associations Between Sleep Position and Nocturnal Gastroesophageal Reflux: A Study Using Concurrent Monitoring of Sleep Position and Esophageal pH and Impedance. American Journal of Gastroenterology, 117: 346-354. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001588. PubMed
Simadibrata DM, Lesmana E, Amangku BR, Wardoyo MP, Simadibrata M (2023): Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis. PMID: 37969463. PubMed
Deutsches Ärzteblatt (2025): Schwangerschaft: Seitenlage im Schlaf entspannt den Feten (berichtet über Stone et al., Journal of Physiology). Ärzteblatt
AWMF S3-Leitlinie (2019, abgelaufen, in Überarbeitung): Diagnostik und Therapie des Schnarchens des Erwachsenen, Registernummer 017-068. AWMF
Schlafapnoe.de (2025): Seitenlage bei Schlafapnoe: Das sollten Betroffene wissen (referenziert Cochrane-Review 2019 und ERS-Leitlinie 2021). Schlafapnoe.de
Feder & Kern Schlaflexikon: Matratze für Seitenschläfer: Hilfe bei einschlafenden Armen. Feder und Kern
Aunold.de: Seitenschläfer und nächtliche Beschwerden an Schulter, Arm und Hüfte. Aunold
Gyenno.ch: Nerven im Arm eingeschlafen? Ursachen und Behandlung. Gyenno
Heidelberg24: Kissen zwischen den Knien: Gesund schlafen. Heidelberg24